Tổng hợp 11 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả

Thường xuyên tập luyện hàng ngày với các bài tập đau thần kinh tọa sau đây giúp:

• Giảm tình trạng đau do kích thích hoặc chèn ép dây thần kinh tọa (dây thần kinh hông to).
• Cải thiện tình trạng vận động do đau thần kinh tọa gây nên.
• Tăng cường sự dẻo dai của các cơ, xương, khớp.

Các bài tập được xem là phương pháp tác động an toàn, phù hợp với mọi đối tượng dù ở bất kỳ giai đoạn nào của bệnh. 

Để điều trị đau thần kinh tọa, ngoài việc tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sỹ, người bệnh cần có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Những lưu ý chung cho người đau thần kinh tọa khi luyện tập

Để thiết lập chế độ luyện tập khoa học và hiệu quả, người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập. Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, chậm rãi theo giới hạn cơ thể chấp nhận được. Không cố gắng thực hiện động tác quá nhanh hoặc đột ngột sẽ gây phản tác dụng. Ngoài thực hiện bài tập, người bệnh nên kết hợp với các hoạt động khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội…

• Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể nhằm giúp tăng lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp.
• Thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn.
• Tùy theo thể trạng mà luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không quá sức hoặc quá lâu.
• Cơ thể mỗi người khác nhau, do đó cần chú ý đến từng cảm giác xuất hiện trong quá trình luyện tập để có sự điều chỉnh thích hợp.
• Trang phục có độ co giãn tốt, thoáng khí, thoát mồ hôi.
• Ngưng tập ngay nếu cơn đau xuất hiện với mức độ càng trầm trọng, nên liên hệ với bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất.

Để vận dụng các bài tập đau thần kinh tọa này, bạn nên linh hoạt điều chỉnh các vị trí thường xuyên.  Chẳng hạn như kéo đầu gối nhiều hơn hoặc ít hơn theo cảm giác của cơ thể chứ đừng rập khuôn theo một quy tắc nào. Việc tập luyện kiên trì (cần phải tập luyện thường xuyên và đều đặn) kết hợp với sử dụng thuốc theo chỉ định bác sĩ sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi cơn đau do thần kinh tọa gây ra.

11 bài tập trị liệu bệnh đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả

Dưới đây là các bài tập đau thần kinh tọa đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, góp phần vào cải thiện tình trạng bệnh lý và hồi phục sức khỏe bệnh nhân đáng kể.

Bài 1: Bài tập gấp đầu gối vào ngực

 Bài tập giúp cải thiện, giảm cơn đau vùng thắt lưng, giúp các cơ khớp được linh hoạt hơn.

• Bước 1: Đầu tiên, người bệnh nằm ngửa trên một tấm thảm hoặc chiếu. Kê một cái gối phẳng nhỏ dưới đầu và duỗi thẳng 2 chân.
• Bước 2: Sau đó gấp đầu gối chân phải lên phía ngực và dùng hai tay ôm lấy đầu gối, từ từ kéo dãn cơ thể đến giới hạn chịu đựng.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 20 – 30 giây, đồng thời hít thở sâu rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện như bước 2 với chân còn lại. Lặp lại bài tập 4 lần, luân phiên hai chân.

Lưu ý:

• Đừng quá căng cổ, vai và ngực.
• Chỉ kéo giãn ở mức thoải mái có thể, không được gắng sức.

Bài 2: Bài tập kéo giãn cơ đùi sau với tư thế đứng

 Bài tập giúp giảm đau cơ đùi, chân.

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, đặt một chân lên ghế hoặc vật cố định như bậc thang.
• Bước 2: Bắt đầu hơi ngả người về phía trước, 2 tay đặt lên đầu gối và ấn một cách vừa phải sao cho cơ đùi được giãn ra hết mức có thể.
• Bước 3: Giữ như vậy 20s rồi trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Áp dụng tương tự với chân còn lại. Lặp lại 2-4 lần, luân phiên hai chân.

Lưu ý:

• Không cố quá sức với các tư thế kéo căng cơ.
• Giữ lưng thẳng ở tất cả các tư thế.

Bài 3: Kéo giãn cơ đùi sau và vận động dây thần kinh tọa với tư thế nằm

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa trên sàn và đặt một cái gối phẳng nhỏ dưới đầu.
• Bước 2: Người bệnh gấp hai đầu gối lại, giữ cho hai bàn chân thẳng trên sàn sao cho bàn chân, hông, đầu nằm trên một đường thẳng, cằm hơi cúi xuống.
• Bước 3: Giữ nguyên đầu gối, từ từ nâng chân phải lên về phía ngực, dùng hai tay nắm lấy gân khoeo chân dưới đầu gối. Từ từ duỗi thẳng khớp gối, đồng thời di chuyển bàn chân về phía đầu, đá chân lên cao.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 20-30s, rồi hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi bên, làm tương tự cho chân còn lại. Luân phiên hai chân từ 2-3 lần.

Bài 4: Bài tập đau thần kinh tọa kéo giãn lưng – tác động lên cột sống và cơ lưng

• Bước 1: Người bệnh nằm sấp trên sàn, tì người lên khuỷu tay.
• Bước 2: Bắt đầu tập, người bệnh chống hai bàn tay xuống sàn và bắt đầu nâng lưng cong ra phía sau. Cột sống, hông và hai chân vẫn giữ thẳng như tư thế bắt đầu.
• Bước 3: Người bệnh uốn cong lưng, gồng cơ bụng lại và giữ trong khoảng 05-10 giây.
• Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập từ 8 đến 10 lần.

Bài 5: Bài tập giúp căng và duỗi cơ mông giảm đau thần kinh tọa

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa xuống sàn, dùng một chiếc gối nhỏ để kê đầu.
• Bước 2: Gấp chân trái, bàn chân trái chạm sàn. Đặt chân phải lên đùi trái.
• Bước 3: Dùng hai tay giữ chặt bắp đùi trái, rồi từ từ kéo về thân người (chân phải vẫn giữ nguyên trên đùi trái). Cố định xương cụt trên sàn, hông thẳng và kéo căng mông phải.
• Bước 4: Giữ tư thế này 10-20 giây, hít thở sâu, chậm rãi. Lặp lại động tác 4 lần, luân phiên hai bên.

Lưu ý:

• Có thể sử dụng khăn thay thế nếu không thể dùng tay giữ đùi.
• Đừng để xương cụt trượt khỏi sàn.
• Giữ khung xương chậu thẳng

Bài 6: Vắt chân, gập gối với tư thế nằm 

• B1: Nằm xuống sàn, chân duỗi thẳng ra.
• B2: Nâng chân phải lên vuông góc, khóa đùi sau bằng cách đan ngón tay.
• B3: Co chân trái lên theo, đưa mũi chân phải gác lên đầu gối chân trái, cố gắng kéo chân căng chân phải về phía ngực khoảng vài giây để giãn cơ.
• B4: Thực hiện với chân còn lại.

Bài 7: Vắt chân, gập gối với tư thế ngồi

• B1: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.
• B2: Co chân phải đặt lên đầu gối chân trái.
• B3: Cúi căng người xuống sao cho hai tay nắm lấy được mũi chân trái, giữ khoảng 30 giây.
• B4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài 8: Vắt chân, gập gối với tư chống đẩy

• B1: Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân
• B2: Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)

• B3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau tư thế áp dụng cho cả người bị gai cột sống.
• B4: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
• B5: Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.
• B6: Lặp lại ở phía bên kia.

Bài 9: Bài tập nằm xoay đầu gối

Bài tập này thực hiện khá đơn giản, nó có thể giúp bạn giảm đau bằng cách nới lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép.

• B1: Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên trên.
• B2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân lại bằng cách ôm chặt đầu gối.
• B3: Dùng tay giữ chặt cho căng cơ chân đồng thời vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. Bạn sẽ thấy cơ bắp bị kéo căng nhưng không hề đau, trái lại rất thoải mái và thư giãn.
• B4: Thả tay và và đưa chân về vị trí cũ.
• B5: Thực hiện động tác trên 3 lần rồi đổi bên.

Bài 10: Ngồi vắt chân, xoay cột sống giúp giảm đau dây thần kinh hông

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

• B1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.
• B2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân được kéo giãn.
• B3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.
• B4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

Bài 11: Bài tập đứng căng chân giúp giảm đau thần kinh tọa

Để thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa này, bạn cần có sự trợ giúp của một khối gỗ cao đến bắp đùi, hoặc đơn giản hơn là tập cạnh bờ tường hay thành giường. Đây thực sự là một biện pháp giảm đau tuyệt vời mà bạn nên chăm chỉ luyện tập hàng ngày.

• B1: Đứng cạnh vật hỗ trợ, cách khoảng 1m. Nâng chân phải của bạn đặt lên trên vật hỗ trợ đó. Căng chân hết mức có thể, đảm bảo căng chân phải thẳng.
• B2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm lấy mũi chân phải rồi căng người theo. Mức độ căng tùy thuộc vào khả năng của bạn, đừng cố gắng quá mức. Giữ tư thế này ít nhất 30s.
• B3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 – 5 lần.

Giải pháp toàn diện, tối ưu với bệnh Đau thần kinh tọa

Ngoài việc, thường xuyên tập luyện hàng ngày với các bài tập đau thần kinh tọa sau đây giúp:

• Giảm tình trạng đau do kích thích hoặc chèn ép dây thần kinh tọa (dây thần kinh hông to).
• Cải thiện tình trạng vận động do đau thần kinh tọa gây nên.
• Tăng cường sự dẻo dai của các cơ, xương, khớp.

Việc sử dụng đúng phác đồ và lộ trình điều trị góp phần quan trong trong việc xử lý bệnh đau thần kinh tọa. Giúp người bị đau thần kinh tọa lấy lại cuộc sống sinh hoạt bình thường.

Trong nhiều năm gần đây, sản phẩn đông y PQA Thư giãn xương khớp đã được nhiều người tin dùng và đã đem lại kết quả rõ rệt. Đa phần những người tìm đến giải pháp từ Đông Y đã đều trải qua giải pháp điều trị tạm thời bằng Tây y nhưng đều chưa khỏi.

PQA Thư giãn xương khớp do Dược phẩm PQA chiết xuất hoàn toàn từ dược liệu thiên nhiên – đã qua kiểm nghiệm của Bộ Y Tế – Kết hợp với bí quyết từ bài thuốc Đông Y giúp hàng nghìn bệnh nhân thoát khỏi căn bệnh nguy hiểm này. Ngoài ra, sản phẩm còn có công dụng Bồi bổ can thận, khu phong tán hàn, thông kinh hoạt lạc, nuôi dưỡng gân cơ… Nên bệnh nhân sẽ thấy rõ hiệu quả ngay trong tháng sử dụng đầu tiên. Điều cốt lõi ở đây là bệnh nhân cần phải sử dụng đúng liều, đủ thời gian điều trị và kiêng kỵ theo đúng hướng dẫn của Dược sỹ Thu Phương: 0906.144.577/ 0979.048.786

Mua ngay Gọi điện xác nhận và miễn phí giao hàng tận nơi

"Một ngày tìm hiểu không bằng một phút tư vấn của dược sĩ"

DƯỢC SĨ TƯ VẤN

Tùy theo tình trạng bệnh, thời gian mắc bệnh của mỗi người, Dược sĩ sẽ đưa ra sản phẩm phù hợp nhất với mỗi bệnh nhân. Để có sản phẩm tốt nhất, chính hãng từ công ty. Vui lòng liên hệ với Dược sĩ Thu Phương bằng một trong các hình thức sau:

• Gọi điện thoại theo số : 0906.144.577 /0979.048.786
•  Nhắn tin qua Zalo theo số: 0979.048.786

♦ Thành tích xuất sắc của dược sĩ Thu Phương tại Dược phẩm PQA

Đại diện Công ty dược phẩm PQA - nhận giải "Thầy thuốc Nam tiêu biểu 2020

Tham gia cùng Ban lãnh đạo công ty cắt băng khánh thành Nhà máy sản xuất thuốc Đông dược GMP-WHO (Người thứ 3 từ phải sang)

Thay mặt công ty trình bày về Nguyên tắc chữa bệnh bằng Đông Y trong buổi giao lưu, làm việc với Ban lãnh đạo và các Y, Bác sĩ tại bệnh Viện Nhi Nam Định

Các ưu đãi khi đặt và mua hàng tại đây:

• Được dược sĩ xuất sắc của công ty trực tiếp tư vấn hỗ trợ trong suốt quá trình sử dụng.
• Miễn phí cước vận chuyển sản phẩm đến tay người dùng.
• Sản phẩm chính hãng từ công ty và được ưu tiên lấy từ lô hàng mới nhất.
• Tặng 01 Móc khóa mang thương hiệu PQA

TỔNG QUAN VỀ SIRO PQA

*Hiệu quả có thể khác nhau, tùy thuộc vào cơ địa của từng người.